يلعب النوم دورًا أساسيًا في حياة الإنسان، حيث يؤثر بشكل كبير على صحته البدنية والنفسية، ومع ذلك، تعاني الكثير من النساء من نقص في النوم أو اضطرابات تؤثر على جودة نومهم، فكم عدد ساعات النوم الصحي التي تحتاجين؟ في هذا المقال، سنتناول عدد ساعات النوم الصحي الذي يحتاجه الإنسان حسب الفئة العمرية، وسنستعرض أهم النصائح للحصول على نوم جيد، بالإضافة إلى تأثيرات قلة النوم على الصحة.
أهمية النوم الصحي
النوم هو الوقت الذي يستعيد فيه الجسم نشاطه ويجدد طاقته، له أهمية قصوى تكمن في الآتي:
- النوم الصحي يعتبر جزءًا أساسيًا من الروتين اليومي ولا يقل أهمية عن الأكل والشرب.
- يساعد النوم الجيد على إزالة السموم من الدماغ ويؤثر بشكل إيجابي على جميع أنسجة الجسم.
- يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، تحسين المزاج، ودعم الجهاز المناعي.
- يساهم في مقاومة الأمراض ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- النوم الكافي يعزز من قدرات التفاعل الاجتماعي والتعرف على التعبيرات العاطفية للآخرين.
- يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويساعد على الحفاظ على الصحة النفسية.
- نقص النوم يرتبط بزيادة الوزن والسمنة، ويؤثر في الهرمونات التي تنظم الشهية.
- يحسن النوم الصحي من مهارات حل المشاكل ويعزز الذاكرة.
- يُعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروريًا للنمو والتطور، خاصةً للأطفال والمراهقين.
كم ساعة يحتاج الإنسان للنوم حسب الفئة العمرية؟
تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، وفيما يلي توزيع عدد ساعات النوم الصحي حسب الفئات العمرية المختلفة:
- الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر): يحتاجون إلى حوالي 14-17 ساعة من النوم يوميًا، وغالبًا ما يكون هذا على فترات قصيرة خلال اليوم والليل.
- الرضع (4-11 شهرًا): تتراوح حاجتهم من 12-15 ساعة يوميًا، حيث يبدأ نمط نومهم في الانتظام.
- الأطفال الصغار (1-2 سنوات): يحتاجون إلى 11-14 ساعة من النوم يوميًا، وغالبًا ما يأخذون قيلولة واحدة أو اثنتين خلال النهار.
- الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): يحتاجون إلى 10-13 ساعة من النوم يوميًا، حيث يقللون تدريجيًا من القيلولات.
- الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): يحتاجون إلى 9-11 ساعة من النوم يوميًا، ويميلون إلى النوم لفترات أطول ليلًا.
- المراهقون (14-17 سنة): يحتاجون إلى 8-10 ساعات من النوم يوميًا، ويعتبر النوم الكافي في هذه المرحلة حيويًا للنمو العقلي والجسدي.
- البالغون (18-64 سنة): يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا، ويختلف ذلك بناءً على نمط الحياة والصحة العامة.
- كبار السن (65 سنة فما فوق): يحتاجون إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا، مع مراعاة أن بعضهم قد يواجه صعوبة في النوم بسبب تغيرات في نمط الحياة أو الظروف الصحية.
العوامل المؤثرة على جودة النوم
جودة النوم لا تعتمد فقط على عدد ساعات النوم الصحي، بل أيضًا على نوعية النوم التي يحصل عليها الفرد. وهناك عدة عوامل تؤثر على جودة النوم، منها:
- البيئة المحيطة: تلعب دورًا في تحسين النوم، يجب أن تكون غرفة النوم هادئة، مظلمة، مع درجة حرارة مناسبة، يمكنكِ استخدام الستائر المعتمة وعوازل الصوت.
- الروتين اليومي: الانتظام في الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعدكِ على تنظيم دورة النوم البيولوجية.
- النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تعزز النوم الجيد، لكن يُفضل تجنب الأنشطة البدنية المكثفة قبل النوم بفترة قصيرة.
- التغذية: تناول وجبات متوازنة وخفيفة قبل النوم يساعد على النوم العميق، يجب تجنب تناول الكافيين والنيكوتين والسكريات قبل النوم.
- التوتر والإجهاد: يؤدي الإجهاد النفسي والعقلي إلى صعوبة في النوم، يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق أن تساعدكِ في تقليل التوتر.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية: التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم، لذلك، يُفضل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
اضطرابات النوم وتأثيراتها على الصحة
هناك العديد من اضطرابات النوم التي تؤثر على جودة النوم، ومن المهم التعرف عليها وعلاجها، من بين هذه الاضطرابات:
- الأرق: هو صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا لفترة كافية، ويمكن أن يكون مزمنًا أو مؤقتًا، الأرق يؤدي إلى الشعور بالتعب.
- توقف التنفس أثناء النوم: يحدث عندما يتوقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم، ما يؤدي إلى استيقاظ مفاجئ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- النوم القهري: هو حالة تشعرين فيها بالنعاس الشديد خلال النهار، وقد تنامين بشكل مفاجئ في أي وقت، يؤثر هذا الاضطراب على الأداء اليومي وقد يشكل خطرًا على السلامة.
- متلازمة تململ الساقين: هو شعور بعدم الراحة في الساقين يدفع الشخص إلى تحريكهما بشكل مستمر، هذا الاضطراب يمكن أن يؤثر على القدرة على النوم بشكل جيد.
نصائح لتحسين جودة النوم
للحصول على نوم صحي وجودة نوم عالية، يمكن اتباع النصائح التالية:
- تهيئة بيئة النوم: احرصي على أن تكون غرفة النوم هادئة ومريحة، استخدمي مراتب ووسائد مريحة واختبر وضعيات النوم المختلفة.
- الالتزام بروتين نوم منتظم: حاولي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، هذا يساعدكِ على تنظيم دورة النوم البيولوجية.
- ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني يساعد على تحسين جودة النوم، ولكن تجنب التمارين الشديدة قبل النوم مباشرة.
- تناول وجبات خفيفة: تناولي وجبة خفيفة ومتوازنة قبل النوم يمكن أن يساعدكِ على النوم الهادئ.
- تقنيات الاسترخاء: استخدمي تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق والاسترخاء العضلي لتخفيف التوتر والإجهاد قبل النوم.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: قللي من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، حيث أن الضوء الأزرق يمكن أن يؤثر على نومك.
في ختام مقالنا، نؤكد على أهمية النوم الكافي كجزء لا يتجزأ من نمط حياة صحي، حيث يحافظ على وظائفنا ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، أيضًا يساهم في تعزيز الصحة العقلية والعاطفية، ما يحسن من جودة الحياة اليومية.
لذا، نشجع كل امرأة على الاهتمام بنومها، والسعي لإيجاد البيئة المثالية لنوم هانئ، نأمل أن يكون المقال قد ألقى الضوء على أهمية النوم وأن يكون دافعًا لتحسين عادات النوم لديكن.
المصادر
How Much Sleep Do You Need?
Sleep Calculator
Sleep tips: 6 steps to better sleep
