في ظل الحياة السريعة والمشاغل اليومية، تعاني العديد من النساء من صعوبة في الاسترخاء قبل النوم، التوتر والضغوط اليومية قد يؤديان إلى الأرق واضطرابات النوم، لذلك، من المهم تخصيص وقت لممارسة تمارين الاسترخاء التي تساعد على تهدئة الجسم والعقل، وتحضيرهما لنوم مريح. في هذا المقال، سنستعرض 10 تمارين للاسترخاء قبل النوم، تساعدك على التخلص من التوتر والقلق وتحقيق نوم هادئ.
تمارين للاسترخاء قبل النوم
بحسب الكثير من الخبراء والأطباء، فهناك بعض التمارين التي تساعد السيدات اللاوتي يعانين من الآرق، تعرفي على هذه التمارين:
1. التنفس العميق
- التنفس العميق هو تمرين بسيط وفعال في تهدئة الجهاز العصبي، يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر بشكل كبير، اجلسي في مكان مريح، أغلقي عينيك، واستنشقي بعمق من خلال أنفك حتى يمتلئ صدرك بالهواء، احتفظي بهذا النفس لثوانٍ قليلة، ثم ازفري ببطء من فمك، كرري هذه العملية لمدة 5-10 دقائق، ستلاحظين بعد ذلك شعورًا بالراحة والاسترخاء.
2. تمدد الجسم
- تمارين التمدد تساعد على تخفيف التوتر العضلي الذي يتراكم خلال اليوم، قفي باستقامة وارفعي ذراعيك فوق رأسك، مع شد الجسم ببطء، حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عودي ببطء لوضع الوقوف، كرري هذه الحركات مع التركيز على التنفس العميق، هذه التمارين تساعد على تخفيف التوتر وتحضير جسمك للنوم.
3. التأمل الذهني
- التأمل تقنية تركز على تهدئة العقل وتصفية الذهن من الأفكار المزعجة، اجلسي في مكان هادئ، وأغمضي عينيك، وركزي على تنفسك، إذا شعرت بتشتت أفكارك، عودي للتركيز على تنفسك، يمكنك ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم، التأمل المنتظم يساعد على تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ.
4. استرخاء العضلات التدريجي
- استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين فعال في التخلص من التوتر العضلي، ابدئي بشد عضلات قدميك لثوانٍ، ثم استرخي، كرري ذلك مع جميع عضلات جسمك، من القدمين إلى الرأس، هذا التمرين يساعد على تهدئة الجسم والعقل، مما يجعله مثاليًا قبل النوم.
5. اليوجا
- تمارين اليوجا تجمع بين التنفس العميق وحركات التمدد اللطيفة، ما يساعد على تحقيق الاسترخاء العميق، جربي وضعية الطفل أو وضعية الجثة لتهدئة العقل والجسم، استمري في كل وضعية لمدة 5 دقائق مع التركيز على التنفس، هذه التمارين تساعد على تخفيف التوتر والاستعداد للنوم.
6. الكتابة التلقائية
- إذا كنت تشعرين بتراكم الأفكار في ذهنك قبل النوم، جربي الكتابة التلقائية، احضري دفترًا وقلمًا، واكتبي كل ما يجول في خاطرك، لا تفكري في تنظيم الأفكار، فقط اكتبي كل شيء، هذا التمرين يساعد على تفريغ العقل من الأفكار المزعجة، مما يسهل عليك الاسترخاء والنوم.
7. التنفس الأنفي البديل
- التنفس الأنفي البديل تمرين بسيط يساعد على تحقيق التوازن بين نصفي الدماغ، ما يؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي، اغلقي فتحة أنفك اليمنى باستخدام إبهامك، واستنشقي ببطء من خلال فتحة أنفك اليسرى، ثم اغلقي فتحة أنفك اليسرى وزفري من خلال فتحة أنفك اليمنى، كرري هذه العملية لمدة 5 دقائق، سيساعدك هذا التمرين على تهدئة العقل والجسم.
8. التصور الإيجابي
- التصور الإيجابي تمرين يساعدك على الاسترخاء من خلال تخيل مشاهد مريحة، قبل النوم، تخيلي مكانًا مريحًا مثل شاطئ هادئ أو حديقة جميلة، ركزي على تفاصيل المكان، وتخيلي نفسك هناك، هذا التمرين يساعد على تهدئة العقل وإزالة التوتر، مما يهيئك لنوم عميق.
9. التدليك الذاتي
- التدليك الذاتي يساعد على تخفيف التوتر العضلي وتحسين الدورة الدموية، استخدمي زيتًا عطريًا مثل زيت اللافندر، ودلكي فروة رأسك، رقبتك، وكتفيك بحركات دائرية، هذا التمرين يساعد على استرخاء الجسم والعقل، مما يجعلك أكثر استعدادًا للنوم.
10. الاستماع للموسيقى الهادئة
- الموسيقى الهادئة يمكن أن تكون مهدئة جدًا قبل النوم، اختاري موسيقى هادئة مثل ألحان البيانو أو أصوات الطبيعة، اجلسي في مكان مريح وأغمضي عينيك، ودعي الموسيقى تأخذك إلى عالم من السكينة، الموسيقى تساعد على تهدئة الأعصاب، مما يجعلها إضافة مثالية لروتينك الليلي.
اقرئي أيضًا: عدد ساعات النوم الصحي
فوائد تمارين الاسترخاء قبل النوم
قد لا تكون أساليب الاسترخاء الشاغل الرئيسي في حياتك عند التعامل مع أعباء الأعمال والمهام اليومية أو تحديات إدارة مرض، ولكن هذا يعني أنك قد تغفل عن مدى الفائدة التي يمكن أن تحققها أساليب الاسترخاء لصحتك، لذلك تساعد :أساليب الاسترخاء على ما يلي
- إبطاء سرعة القلب
- خفض ضغط الدم
- إبطاء سرعة التنفس
- تحسين عملية الهضم
- ضبط مستويات السكر في الدم
- الحد من نشاط هرمونات الإجهاد
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
- تخفيف توتر العضلات والألم المزمن
- تحسين التركيز والحالة المزاجية
- تحسين جودة النوم
- الحد من الإجهاد
- تقليل مشاعر الغضب والإحباط
- تحسين الثقة اللازمة لمعالجة المشكلات
أنواع تمارين الاسترخاء قبل النوم
تتعدد أساليب الاسترخاء، إليكِ أبرزها:
الاسترخاء التلقائي
- يعني أنه يصدر من داخلك أنت، وتستخدم في هذا النشاط المؤدي إلى الاسترخاء الصور البصرية التخيلية ووعيك بجسمك لتقليل التوتر.
- يعتمد هذا الأسلوب على تكرار كلمات أو اقتراحات في عقلك يمكنها أن تساعدك على الاسترخاء وتخفيف توتر عضلاتك،فيمكنك على سبيل المثال أن تتخيل مكانًا تشعر فيه بالطمأنينة ثم تركز على التنفس باسترخاء أو إبطاء سرعة قلبك.
استرخاء العضلات التدريجي
- في أسلوب استرخاء العضلات التدريجي ستركز على شد كل مجموعة عضلات بمفردها ثم إرخائها.
- ويمكن أن يساعدك هذا الأسلوب على التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها، ويمكنك عندئذ أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس البدنية.
- في أحد أنواع استرخاء العضلات التدريجي تبدأ بشد عضلات أصابع قدميك ثم إرخائها، وتمضي بهذه الطريقة صعودًا حتى الرقبة والرأس، وأنسب مكان لممارسة هذا النوع منطقة هادئة وخالية من المشتتات.
التخيل المرئي
- يمكنك في أسلوب التخيل تكوين صور ذهنية تنتقل بها في رحلة بصرية إلى مكان أو موقف تسوده السكينة أو الهدوء.
- للاسترخاء باستخدام التخيل المرئي، حاول الجمع بين أكبر عدد ممكن من الحواس، مثل الشم والبصر والصوت واللمس، فإذا كنت تتخيل الاسترخاء على شاطئ المحيط، ففكِّر في رائحة المياه المالحة، وأصوات الأمواج المتلاطمة، والشعور بدفء أشعة الشمس على جسمك.
في النهاية، إن ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جودة حياتك، اختيار تمرين أو أكثر من التمارين التي تحدثنا عنها يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر والقلق، ما يساهم في تحسين جودة النوم، حاولي الالتزام بروتين يومي للاسترخاء قبل النوم، وستلاحظين فرقًا كبيرًا في حالتك النفسية والجسدية.
بهذا الروتين البسيط، يمكنك تحسين نوعية نومك والشعور بالراحة والتجدد كل صباح، استمري في ممارسة هذه التمارين لتنعمي بنوم هادئ وعميق كل ليلة.
المصادر
Relaxation Techniques For When You Can’t Sleep
Exercises to Help Fall Asleep
Try this: Progressive muscle relaxation for sleep
