من المهم للأمهات المرضعات الحفاظ على تغذية متوازنة، وفي الوقت نفسه، قد ترغب العديد من الأمهات في الحفاظ .على وزن صحي، لذا نقدم لكِ 10 أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن في هذا المقال
أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن
توجد بعض الأكلات الهامة التي تساعد الأم في فترة الرضاعة، إليكِ هذه الأكلات:
1. الشوفان
يُعتبر من أفضل الأطعمة التي تساعد على إدرار الحليب، غني بالألياف ويعزز الشعور بالشبع، ما يساعد على التحكم في الوزن، الشوفان يحتوي أيضًا على بيتا جلوكان الذي يزيد من إنتاج الحليب.
2. اللوز
مصدر جيد للكالسيوم، يعزز صحة العظام للأم والطفل، تناول اللوز كوجبة يساعد على زيادة إنتاج الحليب دون إضافة سعرات حرارية.
3. السبانخ والخضروات الورقية الداكنة
غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم، هذه العناصر الغذائية ضرورية وتساعد على إدرار الحليب.
4. البذور الكتانية
تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية أوميغا-3، التي تدعم الصحة العامة وتساعد على زيادة إنتاج الحليب.
5. الثوم
يُعتبر من الأطعمة التي تعزز إنتاج الحليب، يمكن أن يساعد الثوم على تحفيز حرق السعرات داخل الجسم.
6. الجزر
الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين A في الجسم، هذا الفيتامين ضروري لصحة العينين وللجهاز المناعي. كما يُعتقد أن الجزر يمكن أن يساعد على زيادة إنتاج الحليب.
7. الحبوب الكاملة
تتمثل في الأرز البني والكينوا توفر الطاقة والألياف الضرورية، تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتمنع الشعور بالجوع.
8. الشمر
يُعرف بفوائده في تعزيز إنتاج الحليب، يستخدم كتوابل في الطهي أو صنع شاي الشمر لتناول مشروب دافئ، كما يحتوي على مركبات نباتية تساعد على حرق السعرات.
9. الزبادي
هو مصدر غني بالبروتين والكالسيوم، يحتوي أيضًا على البروبيوتيك، التي تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي، اختيار نوع قليل الدسم يكون خياراً للتحكم في الوزن.
10. البطاطا الحلوة
غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف، وتوفر طاقة مستدامة للأمهات المرضعات، كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A وC والبوتاسيوم، يمكن تناول البطاطا الحلوة مشوية أو مسلوقة كجزء من وجبة صحية.
اقرئي أيضًا: ما هو نظام الصيام المتقطع؟ وما فوائده وأضراره؟
فواكه تدر الحليب ولا تسبب زيادة الوزن
توجد بعض أنواع من الفواكه تدر الحليب للأم المرضع، وفي الوقت نفسه لا تزيد من الوزن، مثل:
- البطيخ: غني بالفركتوز والألياف وبالطبع الماء، يحافظ على رطوبتك، ويمد جسمك بالمعادن الأساسية ويساعد على الحفاظ على أو زيادة إدرار حليب الثدي ولا يسبب الوزن لقلة سعراته.
- الجريب فروت: غني بفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الستريك والفركتوز والألياف الغذائية الأساسية، هو أكثر الإضافات الصحية التي يمكن لأي شخص إدخالها على نظامهم الغذائي، وخاصة الأم المرضعة التي تتطلع إلى تحسين الرضاعة بما لا يزيد من وزنها.
طرق لإدرار الحليب والتحكم في الوزن
بجانب الأكلات التي تساعد الأم، هناك طرق أخرى تزيد من هرمون اللبن بينما تجنبها السمنة، إليكِ أبرزها:
- شرب كمية كافية من الماء
يعد مفتاح لإنتاج الحليب، تأكدي من شرب كمية كافية، حيث يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وعلى الحفاظ على الوزن. - تناول وجبات صغيرة ومتكررة
بدلاً من تناول وجبات كبيرة، حاولي تناول وجبات صغيرة ومتكررة، فهذا يزيد من إنتاج الحليب ويساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ومنع الإفراط في تناول الطعام. - ممارسة النشاط البدني
تساعد على تعزيز الطاقة والتحكم في الوزن ويحسن من انتاج هرمون الحليب، استشيري طبيبك قبل البدء. - تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
يمكن أن تساهم في زيادة الوزن ولا توفر القيمة الغذائية اللازمة لخلال الرضاعة، حاولي التركيز على الأطعمة الطبيعية.
في نهاية هذا المقال، نأمل أن يكون حديثنا مفتاحًا للحفاظ على صحة للأم ورضيعها، الاختيار الصحيح والحفاظ على نمط صحي، يساعد الأمهات المرضعات على تلبية احتياجاتهن واحتياجات أطفالهن.
المصادر
Best Foods for Breastfeeding
Top 10 superfoods for breastfeeding moms
Breastfeeding and diet
